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如果你没有时间去健身房，买下面这些简便的健身器材回家，效果好而且不占大空间，平常不训练的时候它们会安静的呆在角落里。
弹力带
一条大号弹力带如何帮你增肌?原理很简单:不同于杠铃和哑铃,通过上举动作,弹力带能给你的肌肉带来持续的阻力,而且阻力会随着动作愈发接近顶点而增加。弹力带训练虽然不是增肌最好的选择,但是它能快捷、有效地增强你的整体力量。
我们的选择：
如果你想买一副弹力带,请选择大号弹力带,它能提供25~30千克左右的阻力。如果对于你而言大号弹力带阻力过大,可选择中号弹力带。不同种类的弹力带搭配混合,可产生6~60千克不等的阻力。
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最佳训练动作：
弹力带过顶箭步蹲
双脚呈肩宽站立,双手持弹力带两端向上伸直,左脚踩住中段,此为起始姿势。上身保持姿势不变的情况下,右脚后跨,向下箭步蹲直到左膝呈90度,然后回到起始姿势。做3 组,12次/组,左右交替进行。
实心球
如今的实心球不同于过去,已经逐渐被改进成适于抓握的形状。但无论怎么改,实心球作为重要增力训练工具的地位依然无法撼动。将它狠狠砸向墙壁或地面能极大地促进肌肉力量的增长,尤其是核心肌群。
我们的选择：
现在健身房里的大部分实心球都是由回收材料制成,环保,并具有吸收反弹力的功能,当你举着8磅重的实心球使劲砸向地面时,不用担心它会弹起来伤了你。如果想让肌肉快速增长,可选用12~16磅的健身球。
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佳训练动作
实心球下掷
自然站立,双手持实心球举过头顶,手臂微弯。向上努力伸展背部和手臂,然后奋力向地面投掷实心球。待球触地反弹后,抓住它, 再向上伸展至起始姿势,重复上述动作。做3 组,12次/组。想增加难度的话,可单腿站立进行投掷,这样能锻炼你的平衡能力。
壶铃
这种俄罗斯人发明的力量训练工具,抓在手上时感觉如同像抓住炮弹一般,但就是这种感觉,使它的训练效果十分的明显。壶铃的重心会随位置的变化而变化,这种不稳定性增加了对训练者协调性的要求。由于它针对的是全身的肌肉,在增强力量的同时也带有有氧训练的效果。
我们的选择：
对于一般人来说,一个16千克重的壶铃就能满足锻炼全身肌肉的需求了。如果你想增加难度,可以购入一只20千克重的壶铃。
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最佳训练动作
单臂壶铃摇摆
双脚宽于肩站立,单手握壶铃自然下垂。将壶铃摆向两腿中间,保持背部伸直的前提下臀部前顶,双腿猛然伸直,向上甩起壶铃至胸口高度。然后回到起始位置,重复上 述 动 作 。做 3 组 ,2 0 ~ 3 0 次 / 组 ,每 组 做 到 一半时换手。
TRX
想要增加训练难度?那就抛弃传统的模式,为你的力量训练增加一些不稳定因素。一副悬挂装备通过增加动作的不稳定性提升了核心肌群所受到的刺激。挑战越大,收获越多。悬挂系统一直是所有健身器材中最便携的,你可以在任何场地使用它,比如宾馆的门上或公司楼下的树枝上。
我们的选择：
试试TRX。这个训练体系最初由美国海军设计研发,以加强海军战士的平衡感和核心力量。现在这个装备在各大运动品专卖店均有销售。
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最佳训练动作
反向划船
双手齐肩宽对握把手,双脚着地,手臂伸直,全身绷成一条直线。背阔肌收缩,向上拉动身体,直到双手触碰到胸部外缘,动作全程身体保持正直。停顿数秒后回到起始位置,重复上述动作。做3组,10~12次/组。
VIPR
乍一看,以为是水烟筒。仔细看,你才会发觉这原来是自己从没见过的一种健身器材。 (它从来没有出现在市场上,所以我们要着重介绍。)这种烟筒似的器材,可以举、可以拖拽、可以抛掷……ViPR训练涉及全身,能促进平衡感、敏捷性以及核心肌群的发展。它由硬胶制成,不易损坏。
我们的选择：
对于大多数人来说,8千克重的 ViPR刚好适用于所有训练动作。如果你本身就很强壮,可以试试20公斤重的ViPR。5
最佳训练动作
侧滑
双脚分开自然站立,膝盖微弯,将ViPR置于双脚前。将ViPR顶端向右侧拉倒,同时将其底端向左侧滑出。当ViPR顶端快要接近地面时,左手将其向右侧拉,并同时将顶端拉高,然后换右手反方向重复上述动作。做3组,30秒/组。
健身球
健身球的柔软与地面的坚硬形成了鲜明对比,它不稳定的表面迫使核心肌群收缩,有助于改善协调性和平衡感。你还能在它上面完成哑铃卧推和高位下拉等动作。如果你训练的重点是改善协调性和平衡感的话,它的作用远远大于一般的力量训练。当然,健身球更是锻造六块腹肌的有效工具。
我们的选择：
应该根据自己的身高,选择相应尺寸的健身球。对于大多数人来说,直径为65 厘米的健身球刚好。这个尺寸的健身球,可以承受大约270公斤的重量。6
最佳训练动作
俯卧健身球前拉
双手以俯卧撑姿势撑于地面,身体绷成一条直线,小腿搭在健身球上。腹肌收缩,大腿前拉,同时带动小腿将健身球向前拉。停顿数秒后,慢慢将健身球往回推,回到起始位置。做3组,8~10次/组。 |
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圣诞节换装
发表于 2021-10-10 12:06