腰痠下背痛好困擾？這10招伸展運動舒緩腰痠背痛！

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腰痠下背痛好困擾？這10招伸展運動舒緩腰痠背痛！

有腰痠下背痛的患者，每當發作起來，幾乎什麼事情都不能做，只有躺下休息才能稍微緩解。但要如何有效減緩腰痠與下背疼痛呢？其實核心運動、有氧抑或是簡單的伸展，都是減緩疼痛與降低其他腰背疼痛發作的最好方法。我們將提供10種伸展運動教學，幫助你降低腰痠下背痛復發機率。

10個居家伸展動作舒緩腰痠下背痛！

美國PriTikin長壽中心與SPA健身總監表示：「拉筋伸展的好處在於，當你感到腰背痠痛的時候，能提供最快速的緩解。」他建議若腰痠、下背痛發作時，可以試試以下10種伸展動作。

下背痛伸展之前的提醒：

試著將每個下背痛伸展動作停留10秒，甚至是30秒或更長 (依個人能力為主)。當痠痛與疼痛漸漸減輕後，可以慢慢增加伸展時間。

建議不要急著將動作做好，在開始前，可以播放自己喜歡的輕音樂，並進入狀態放鬆自己。同時要記得搭配吐氣呼吸，穩定的呼吸會幫助緩解不適感。


第1招 嬰兒姿

嬰兒姿為常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。如果你處於疼痛狀態，這些肌肉可能會比較緊繃，因此可以藉由伸展來舒緩。

怎麼做：

採跪姿，雙腳膝蓋微微張開。
雙手向前爬行，手臂在身體前方伸直。
將身體靠近大腿，額頭靠在地板上。保持此姿勢深呼吸至少10秒。

Tips：假如覺得這個伸展有些吃力，可以在腹部下方放一個枕頭幫助支撐，減低腰部肌肉的伸展。但是要維持20到30秒甚至更長時間。


第2招 貓式伸展（牛式伸展）

此種動態的伸展可以使兩個面向的肌肉得到伸展，以四足跪姿為基礎，幫助伸展緊繃的肌肉，並緩解腰痠下背痛。

怎麼做：

手撐跪姿，雙腳膝蓋微微張開，身體呈水平。
一個循環包含一個吸氣與吐氣。先吸飽氣，在吐氣時，腰部拱起，頭慢慢向下，眼睛看肚臍，盡量向下伸展頸部並保持放鬆，維持5-10秒後，在吸氣時放鬆回到起始位置。至少連續做三個循環（30秒）。


第3招 背部扭轉

此姿勢不僅有助於下背痛伸展問題，還能放鬆臀肌，因為當腰痛時，臀部的肌肉會緊繃，而導致更多的疼痛。

怎麼做：

身體仰臥背朝下，放鬆地躺在墊子上，左腳伸直，右腳跨過左腳，踩在膝蓋旁邊，左手扶膝，吸氣右手往右打開，吐氣左手將膝蓋往左側扭轉身體。讓背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝右左，維持5-10秒後，回到起始位置。
同樣的原則做另外一邊。一邊至少做到三次（30秒）。
Tips：假若無法完全扭轉身體，當你轉到底時，可以用枕頭放在膝蓋下做為輔助工具。


第4招 膝蓋到胸部伸展

相較於其他伸展運動，這個伸展能延長背部緊繃的肌肉。

怎麼做：

呈仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。
將雙手扣放在膝蓋後或膝蓋下方，用手輕拉膝蓋，慢慢地將兩個膝蓋帶到胸口，並停留20到30秒，再回到起始位置。


第5招 骨盆旋轉

為下背痛舒緩時，你可能會覺得整個骨盆區域都是卡卡，無法移動。這個伸展可以幫助你開始慢慢地增加骨盆的活動度。

怎麼做：

首先躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，盡量放鬆你的腰部，讓它保持在中央位置（意思是如果你把手放在背下，你會感覺到腰部有微微的彎曲）。
利用核心肌肉與骨盆底肌，骨盆稍微向上傾斜，使下背能平壓在地上，再放鬆回覆到起始位置。重複這個動作，12到15次。


第6招 坐姿體前彎

相信很多人小時候都做過坐姿體前彎，不過別小看這個簡單的動作，這可是伸展肌肉的一個好動作！

怎麼做：

位於一平面上坐下雙腿張開約與肩同寬
身體往前伸展超越腳與腳之間的界線，拉開背部以及腿的筋


第7招 伸展腿後肌

這招可以伸展股二頭肌與半肌腱，也幫助骨盆抬起舒緩下背痛

怎麼做：

單腳往前伸直放在一台階或矮凳
身體向腳下傾，停留10秒到30秒後換腳


第8招 鳥犬式

重複幾回鳥犬式，可以訓練兩邊的核心肌群。

怎麼做：

四肢碰地爬行姿
吸一口氣，接著吐氣的同時左手向前伸、右腳平抬，保持動作平衡，注意手腳要與地板平行
停留5秒後交換成右手左腳，這樣就是一回

犬鳥式舒緩下背痛

Tips：可以在鏡子前，或是請親友在旁邊幫忙看看身體是否有成一直線哦！


第9招 側平板式

側平板式可以訓練側邊核心肌群，多做會有川字線或鯊魚肌哦。

怎麼做：

側躺於一平面，用手軸支撐身體
身體往上平推，身體保持一直線
換另一側重複動作


第10招 伸展臀肌

怎麼做：

身體不動躺於一平面，右腳彎曲放置左膝上
背部往後捲曲，伸展下背與臀部肌肉。
臀部帶動腿部靠向上半身


注意事項

運動過程如果有任何的不適，記得一定要立刻停止，不要勉強自己的身體，以免腰痠下背痛的症狀不但沒有減緩，反而更嚴重。以上介紹到此，最後提醒，若背部真的疼痛難耐，建議盡早就醫，別錯過了治療的黃金期哦！

參考資料：〈告別腰痠背痛的運動〉，《健康世界》133期(1987，台北)，p.90-95

轉自　https://zhenhsiung.com/%E8%85%B0 ... %E8%83%8C%E7%97%9B/
振雄診所衛教資料

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最好有图，光看文字版感觉不明白是不是我理解能力太差