每天上健身房，却练不出肌肉吗？最强达人用7秘诀安排重训菜单 from ET Fashion

gttsay

近年来，许多男女老少都踏入健身领域，无论是为健康，还是为窈窕的体态，训练需要有稳定且循序渐进的规划，不过身为健身菜鸟的你，该如何安排重训菜单呢？健身红人就分享了新手如何安排菜单的方法，对于健身她可是很有想法！

**1.训练效率最大化**

在安排健身菜单之前，要先确定一周可以训练的空闲时间，若一周只能练4天，每天2小时，就要充分运用这8个小时，在时间内发挥最大的训练效率，且不会让健身影响到自己该做的事。

**2.初学者该从何下手？**

建议可先从机械式器材开始，因为机械式器材不仅在操作上简单许多，也较不容易受伤，安全性相对较高，而当训练过一段时间后，肌肉感受度较足够时，就可以慢慢进阶到使用哑铃、杠铃等自由重量训练。

**3.上半身和下半身训练分天进行**

上半身可分为胸、肩、手、背，下半身可分为臀部、前腿、后腿、小腿，将上半身与下半身的训练分开进行，例如一天排上半身，另一天排下半身。

建议，因下半身的肌肉占全身肌肉的70%，可将训练臀腿的时间拉长（2天），而较容易酸痛的部位如前腿、手臂及肩膀，会放在不影响工作表现的日子中。

另外也可将腹肌及核心训练安排进课表中，不过想要练出马甲线，还是需搭配饮食控制来使体脂肪下降才行。

**4.先做多关节运动再做单关节运动**

多关节运动如深蹲、硬举这种全身性的运动，可以让你举起更重的重量，同时也会消耗较多的体力。

▲深蹲属于多关节运动，可举起较重的重量。

而单关节运动如二头弯举及卷腹等，都是为了补强多关节运动无法训练到的肌群，如此能够均衡的训练到全身的每一个部位，使你在做多关节运动时更容易突破重量，避免卡关的情形发生。

**5.组数及重量该如何分配？**

首先要来认识RM（Repetition Maximum）的定义，1RM是代表一下动作可举起的最大重量，并且不能再举起第二下，例如15RM就是在这个重量下你最多能举起15次，建议每个训练日可安排4-6个动作，一个动作做4组，每组10-12下。

▲组数、重量及休息时间的分配相当重要


**6.不是做越重越厉害**

不要掉入数字的迷思，不是做越重越厉害，而是要抓在能够稳稳的做完整组的重量，可别因做太重而需要用身体的重量去甩器材。


**7.适时休息**

若因训练太过激烈，而有头晕、想吐的情形发生，就千万不要逞强，放下手边的器材好好的去休息，把身体调适好之后再来面对下次的训练，以免因过度训练造成身体受伤，而产生长久、难以恢复的运动伤害。