核心区的定义和功能应用

麦加沃沃

核心训练，核心区功能，这个概念已经被健身界提了无数次，到底什么是核心区，核心区的肌肉和力量怎么练，它又如何体现在运动能力和体格健康上。 下面我们就来八一八

首先让我来问你个问题，给你一根粗细钧匀的棍子，你用手握哪里 会最轻松的把它拿起来？
没错，就是中点位置，因为它是重心，如果你把棍子当标枪投出去呢，握哪里？也是重心位置。  假如我们换个重心更明显的物体，一柄锤子，你会觉得握着锤头扔的更远，也最省力，不过可能有些有力的同学认为 握锤柄扔得更有力些，但 这是 较轻物品的甩鞭效应，更重的物品比如 黄宏拆墙的大锤，你就不会这么想了。
现在回到主题，为什么我要跟你扯堆锤子的话，其实我就想让你明白，对一个物体施加力，最高效的方法是着力点在它的重心上， 人体的重心在哪？ 对，就是腰臀部位，我们常常说的核心区。
人类在百万年间的进化过程中，早已选中了最优路径，所以把最强壮的肌肉都长这块，象股四头肌的三个头都在这，臀 大肌 腘绳肌的四个头也都在这， 不光如此，在堆积脂肪时也堆积在这块，因为这里是重心，而人类的运动模式也就能分成大体两种：把重心推离地面的，移动模式， 和 重心不动，以重心为基准点将物体拉近或推远的 推拉模式。 前者在力量训练中对应的就是深蹲，而后者 则是卧推（立推）和硬拉。 在移动巨大重量时，如果有机会将重物固定在自己身上，那人类习惯于移动模式，比如 牵拉汽车，深蹲， 如果没机会固定，只能以手握住，那用拉式动作则更为明智，如拔河，硬拉。
现在回到本文第一个主题 核心区的定义是什么，不少文章和理论里只定义了核心区肌肉就是 骨盆到脊椎的肌肉，却忽视了同样，不，是更具有功能性的 髋关节肌肉，它们是分组成对出现，又密切配合的。 用一个比喻来说，椎体稳定肌肉是剑，髋关节肌肉则是握剑的手。 手要灵活 要有力，剑要坚实，要强硬。
来看看核心区的肌肉有哪些吧， 首先是腰椎区，后面，竖脊肌，它的功能是使脊柱向后弯曲，不，它真正的功能是防止 外力把脊柱向前弯曲，   就象刚才说的剑要坚实 强硬一样，它的功能就是保持这种状态， 与此相同，前面的腹直肌也是这样。 竖脊肌左右两侧是腰方肌，它们也是保持状态，不过是防止外力向侧弯脊椎，同理，腹直肌两侧是腹外斜肌。功能一样。 在训练上，对于这种保持状态的肌肉，我们一般用等长收缩训练，背部几块，非常容易，因为在深蹲，硬拉 这些全身动作中他们已经得到足够的刺激，当然，如果你深蹲时腰总是发软，那可能需要些额外训练，负重站躬身是个不错的选择，我给你另一个不错的选择，俯卧在训练长凳上，肚脐以上伸出凳外，让同伴用45磅铃片压住你大腿，在腘绳肌上，应该不会疼，保持这个动作 两分钟，即可，如果没有同伴，你可以把长凳塞在史密斯下做这个动作，利用史密斯 的铃杆压自己自己大腿后部。  如果 你水平已经蛮高，这个动作做两分钟刺激不到你，那也不用加长时间，可以手持两个小哑铃，向头顶外上方呈Y字型平举。这个动作另外增加了训练下斜方肌的功能。
至于 前面的腹肌部分，我们可以把刚才介绍的动作反过来做，面朝上，仰卧在长凳上 把腰椎以上部分伸出去保持 ，同样，在进阶上可以作哑铃飞鸟动作。
此外，平板和侧平板支撑，钢索伐木 等动作都是好选择，其功能性和实用性，包括针对训练效果，强于卷腹动作。
  现在再来看看髋区，这是握剑的手，我们对应腰椎区肌肉的功能一个个对照来看，首先是臀大肌 它对应竖脊肌和腰方肌，在硬拉和站躬身动作中，它发力，竖脊肌和腰方肌保持稳定， 训练方法这里只选最优的，臀大肌分成两部分，下部在 跳式动作中工作，对应动作是蹲，跳，上部在跑式动作中工作，对应动作是 跑，挺胯， 训练动作  下部最好的是跪姿负重蹲， 上部是负重臀桥。  
下面是 臀中肌，它对应的腰椎区肌肉 是腰方肌和腹外斜肌，不过因为髋关节外展范围远不如屈伸范围大，所以它更多的功能是保持稳定。 训练方法，扶墙壁侧抬腿，侧平板支撑抬腿，器械腿外展。
接着 是跟前面腹肌对应的，屈髋肌，它有两组，髂腰肌和股直肌，其中股直肌是股四头肌中的一个头，在腿部训练时可以得到充分训练，这里主要讲髂腰肌。
对大多数运动不足失来说，髂腰肌都是 又僵硬，又无力， 在仰卧起坐动作中，它是主工作肌，腹直肌是稳定肌，和协同肌
训练方法：1 约达仰卧起坐，它不同于一般仰卧起坐之处在于，你要在脚后跟和屁股间夹个东西，保持 大腿后部肌群紧张，它会使髂腰肌兴奋度提高。
2 原地高抬腿，这个动作不要象中学体育课那样做太快，慢慢一下下完成，动作要求是 一定要伸直腰并把膝的水平高度提到肚脐以上。

好了，今天就讲到这里，有更多核心区训练的问题请关注柔王丸的微博