网球肘复健5大招学起来，让你成功摆脱网球肘！from林口健雄诊所

gttsay

你有手肘疼痛的经验吗？或是转动手腕或手肘时，总会听到一些声响或是疼痛呢？这些都可能是网球肘症状之一。听到这里，你一定很担心到底要如何进行网球肘治疗呢？通常，物理治疗师会建议你增加肌肉柔软度、适当的肌力训练或使用辅具来减少不适。本篇文章从医师的专业视角，带你深入了解什么是网球肘以及有哪些复健方式。

## 2大网球肘症状，你中了哪一项？

网球肘，医学名称为肱骨外上髁炎(Lateral Epicondylitis)，是肌腱炎的一种，意即[伸腕肌群肌腱发炎]。大部分患者通常在运动、搬运重物时，[手腕伸肌]过度使用，造成肱骨外上髁附近产生疼痛感。而这是一种慢性劳损的痛症，如果没有适时治疗，此疼痛感会持续恶化，造成手肘或手腕活动时与是抓握时感到疼痛、休息时偶尔也会感到疼痛。通常患有网球肘的人会有以下2种临床症状：

1.  因骨膜及肌腱发炎，肘关节外侧会发热、肿胀、疼痛。
2.  当手腕、手臂用力或弯曲时，例如：拧毛巾、提重物，会引起前臂肌肉疼痛。

## 为什么会有网球肘？医生总结出这4大因素

可再多增加造成「网球肘」的原因~

根据美国骨科医学会的OrthoInfo网站资料，我们得知网球肘的成因为前臂总伸腕肌腱长期反覆收缩，导致肌腱与肌肉附着处发炎。从临床案例中，我们总结出的4个成因指标：

### 网球肘原因1：年龄

在患有网球肘的病患中，我们发现病患年龄集中于45～54岁间，手腕、手臂使用时间过长，造成手腕伸肌腱使用过度。

### 网球肘原因2：长期从事反覆活动

許多病患在工作或生活中，需要反覆且大量使用前臂舉重物、打電腦，因而造成伸腕肌群使用過度的問題，嚴重時會造成肌腱發炎，進而形成網球肘。

### 網球肘原因3：錯誤的運動方式

喜歡重量訓練的族群也很容易出現網球肘的病徵，主要是因為錯誤的訓練方法，例如做伏地挺身時，手臂外展太開，或是手掌離胸線太遠，都很容讓手肘外側的韌帶與軟骨受損，導致網球肘的產生。

### 網球肘原因4：手肘外側受傷

受傷造成的肌腱微血管破裂會是發炎，如果長時間缺乏治療，也可能導致肌腱退化，進而演變為網球肘。

**以上4項指標可以初步判斷是否患有網球肘，不過單靠指標還不夠，因此醫生會建議作理學檢查或軟組織超音波，才能真正檢查出網球肘的成因。了解完網球肘症狀後，一起來看看有哪些網球肘復健辦法可以幫你緩解網球肘症狀。**

## 如何預防網球肘？5個日常注意事項告訴你！

網球肘發生的原因潛藏在日常生活中，如果想要避免網球肘發生，必須注意生活中的細節，以下為您整理預防網球肘的5個方法作為參考：

### 1.減少重複使用手腕

無論是工作或運動，都要盡量避免重複使用手腕或是過度運動，如果手腕、手肘有痠痛的症狀出現，建議配戴手肘護具，給手肘較好的保護。

### 2.運動前先做好暖身

從事網球或羽球運動前，先做好手肘、手腕及手臂的暖身運動，並注意每次訓練時間不要太久。

### 3.善用身體力量輔助手臂

日常生活中如果需要大量使用手臂的力量，盡量藉由身體力量的輔助去完成動作，不要過度依賴手臂，例如在拖地時，要用腰腿力量帶動肩膀、手臂，避免手臂受傷。

### 4.受傷後要確實休養

一旦手腕、手肘或手臂出現受傷的情形，一定要確保手臂獲得足夠的休息時間。

### 5.正確配對護肘

配戴護肘的目的主要是緩衝肌腱的張力，避免肌肉再度受到拉扯，建議配戴在肘外髁下兩指幅寬的位置，避免直接強壓在受傷的部位，可以達到最好的效果。

## 5招網球肘復健辦法，有效減緩你的肘關節疼痛

### 1.抓握毛巾或球，助於網球肘治療

將疼痛的手肘擺在桌子上，手掌朝上握住一顆球或是一條捲起的毛巾， 用力擠壓並保持在同一位置10秒後再放開。重複這個練習不但可以啟動網球肘部的肌肉，也有助於受傷手指和拇指的屈肌肌腱康復。

### 2.扭轉毛巾伸展你的網球肘

坐在椅子上，用雙手扭動毛巾，並重複這個動作，次數、頻率可依個人狀況調整。

### 3.寶特瓶、啞鈴重量訓練，搭配網球肘護具效果更好

手握啞鈴或是裝水的寶特瓶，接著手腕上抬，而後放鬆。一次10下，且每下停留10～15秒，重量、次數、頻率可依個人狀況調整。

### 4.手腕手臂伸展，改善網球肘症狀嚴重性

手臂向前伸直，掌心朝上或是朝下，抓住手掌往地面方向扳，每個動作做10下，每下15秒鐘。

### 5.手掌、手背靠牆伸展肌肉

將手背或手掌貼緊牆壁，接著伸直手臂，讓手臂與手掌呈現90度， 伸展手臂的肌肉。

## 復健過程中的好幫手：網球肘護具

醫師建議患有網球肘的病患在晚上睡覺時，可用網球肘護具固定手肘，使手肘保持伸直，這樣的復健治療效果會更好。而病患也不用擔心護具會很笨重，現在的網球肘護具都非常輕巧，可以快速穿戴且隨身攜帶。網球肘護具的好處還不只這些，除了治療效果佳，還有助於你在從事很多活動時協助穩定，降低再次受傷的可能性並減少持續的疼痛。

## 搭配專業網球肘治療，幫你擺脫網球肘部症狀

除了自己做上述的網球肘復健方式，還可以前來[林口健雄診所](https://chienhsiung.com/)與醫師和物理治療師進行專業諮詢。在院長馬政雄醫師的帶領下，本院醫師為林口長庚醫院骨科主治醫師，引進最新震波治療技術，同時也提供自費自療——PRP療法、玻尿酸的關節注射。最後，不論你的網球肘症狀嚴重程度為何，都需要多休息並盡快給醫師診斷，這樣才能避免網球肘症狀惡化。

## 網球肘常見問題FAQ

### 什麼人容易罹患網球肘？

網球肘是過度使用手腕導致手臂發炎的症狀，因此容易罹患網球肘的族群通常是需要大量使用手腕的人，例如廚師、木工及園藝工作者等。

### 媽媽手、高爾夫球肘和網球肘有什麼不同？

妈妈手、高尔夫球肘和网球肘都是肌腱发炎导致的病症，只是疼痛的部位不同，妈妈手是拇指基部发炎疼痛；高尔夫球肘是手肘内侧缘疼痛；网球肘的疼痛部位则是手肘外则。

### 什么是假性网球肘？

假性网球肘是因为手肘外侧肌腱发炎导致沾黏，使手肘外侧关节退化的疾病，治疗的方法和网球肘不同，建议有手肘疼痛情形的患者，就诊时仔细描述自身症状，以免使用错误的治疗方法。

### 网球肘为什么会反覆发作？

网球肘通常是因为习惯的重复动作导致肌腱发炎，如果治疗之后没有改掉错误的习惯，就很容易反覆发作，想要根治网球肘，除了要矫正好姿势之外，建议养成配戴护具的习惯，增强治疗的效果。