想要让膝关节勇健 复健专科医师说这条肌肉最重要 （转自康健杂志）

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「关节”是两个骨头的交界处，若将中间的软组织视为“安全气囊”、肌肉则像“支柱”，避免骨头硬碰硬造成伤害，但两者皆会逐年退化。复健专科医师陈相宏说，肌肉可靠后天训练，建议透过运动、摄取蛋白质，保护关节；无法锻炼的软组织及肌肉，可适时补充保养品。

陈相宏说，肌肉连带在关节周围，可稳定并支撑关节、带动关节动作，肌肉够强壮，就可接受反作用力，分散关节压力、减轻关节承受全身体重负担，减少关节間磨損；反之，肌肉太弱、失去支撑功能，膝关节长期承担所有活动时带来的压力，磨损剧烈恐加速退化、造成疼痛。

肌肉流失 隨年齡增長加劇

肌肉夠不夠「給力」，對關節究竟有多大的影響，陳相宏以承受全身體重的膝關節為例，他說，即使膝關節周圍肌肉夠強，膝關節在上樓梯時，就需承受二倍體重的壓力、下樓梯需負擔四倍體重；若肌肉無力，膝關節在上下樓梯時，所承受壓力將飆升至一個人體重的四倍到七倍。

更可怕的是，年過40歲後，人體肌肉質量每十年下降8%，一到70歲以後，流失速度更加快到每十年減少15%。因此，陳相宏提醒．鍛练人体最大、最有力的肌肉之一“股四头肌”，对保护关节最重要。

抬腿训练 有酸痛感才到位人类演化后，动作以前行居多，所有起始动作皆由股四头肌负责，甚至膝关节周围超过半数肌肉与“股四头肌”有关，换句话说，加强股四头肌，就能有效减轻膝盖的负担。陈相宏建议，平时没有运动习惯者，可先以抬腿、伸腿等方式锻炼，“需有酸痛感才算训练到位。”

陈相宏说，肌力训练一周最多三天就好，每天约10到20分钟，抬腿、伸腿可以各50次为一组，重复做两组约100次左右。若运动后，腿部无酸痛感，可尝试在脚踝绑一公斤沙袋，每组中间就要休息30秒至1分钟，适度的休息对于保护膝关节也是非常重要，提醒运动前别忘暖身。

强化训练 试试深蹲、马步希望进一步强化训练者，也可尝试小幅度深蹲、马步，每次微蹲5至10秒，在户外快走、骑脚踏车也是不错的选择。但陈相宏提醒，腿酸程度若维持一至两天都还在正常范围内，但如果持续三天以上仍感到不适，可能就是运动过量，需微幅调整，执行运动计划前建议与医师讨论。



筋骨酸痛者 多缺乏维生素D陈相宏也提醒，别小看维生素D对维持肌肉生理重要性，他发现慢性筋骨酸痛的患者，半数维生素D偏低，容易肌肉疲劳，降低运动意愿，进入恶性循环。解决的根本之道是多运动，在早晨或傍晚每天约晒太阳十至十五分钟，但若半年不见起色，建议与医师讨论服用保健品可能性。

除了肌肉，软骨也是保持膝关节健康关键，陈相宏说明，民众可透过补充软骨素维持软骨水分；具抗发炎效果的II型胶原蛋白，可避免自身免疫系统攻击软骨，维持软骨弹性；另外，存于软骨关节液的蛋白聚醣，则具有润滑效果。

補充營養素 建議諮詢醫師陳相宏也說，上面提到的這些民眾常聽聞、與保養關節有關的營養素，本來就會在人體肌肉細胞自行生成，但隨著年齡增長，有些營養素可能停止製造，有些營養素流失速度會漸漸比生成、吸收更快，慢慢越來越難獲取。

近年來，民眾越來越崇尚「天然ㄟ尚好」，多想藉飲食補充II型膠原蛋白、軟骨素、咪唑勝肽化合物等營養成分，但陳相宏說，這些營養從大自然食材攝取有限，除了均衡飲食外，可與醫師商討，適补充保健品，“等于补充原物料”。但不建议自行购买，以免花大钱，却得不到好效果。